Mozgás és csontritkulás

Javaslatok

1. Mielőtt mozgásprogramba kezd, konzultáljon kezelőorvosával! Kérdezzen rá arra, hogy betegségének lefolyása, jelenlegi állapota milyen jellegű testmozgást igényel, tolerál! A mozgásprogramot esetleges egyéb társbetegségei is befolyásolhatják.
2. Ne hagyjon el egyetlen, orvosa által felírt gyógyszert sem!
3. A mozgásprogramnak kettős célja van, egyrészt a további csontleépülés gátlása, lassítása, ezzel párhuzamosan az izomerő növelése, másrészt a csonttörések esélyének csökkentése. Ez utóbbi a mozgáskoordináció fokozásával érhető el. Mindennek érdekében kombinált mozgásprogramra van szükség: szív-ér rendszeri állóképességet, anyagcserét befolyásoló ciklikus mozgásokra (gyaloglás, nordic walking, kerékpározás, zenés torna, evezés stb.), valamint erősítő gyakorlatokra. Érdemes minél többféle gyakorlatot kombinálni, hogy minden csont terhelve legyen.
4. Az egyensúlyt javítja, és az elesések megelőzésére kifejezetten alkalmas a tai-chi, amelyet életkori megkötés nélkül lehet végezni, és amelynek hatékonyságát vizsgálatok is alátámasztják.
5. Az úszás kiemelt szerepet kap csontritkulás esetén. Nem véletlenül, hiszen mivel majdnem minden izomcsoportot megmozgat és légzésszabályozásra kényszerít, ezért jótékonyan hat az összes szerv működésére és hatékonyan fokozza az ideg-izom összeköttetések összjátékát, a mozgáskoordinációt, egyensúlyérzékelést. Például téli csúszós időben, ha megcsúszunk, az edzett izomzat és jó koordináció megóvhat az elesésektől, és a csonttörésektől.
6. Ha a csontritkulás mértéke lehetővé teszi, egészítse ki tréningprogramját súlyzóval vagy ellenállással szemben végzett gyakorlatokkal! Megelőzés céljából a nagyobb súllyal, kisebb ismétlésszámmal végzett gyakorlatok alkalmasak a csonttömeg növelésére. Már kialakult csontritkulás esetén mozgásprogramját aktuális állapotához kell igazítani,
7. Ha csontritkulása előrehaladott, akkor is végezhető izomfejlesztő gyakorlat, például széken ülve, zenére végzett lábemelések, törzsdöntések, karhajlítások. Ha lehetősége van rá, vegye igénybe gyógytornász segítségét mozgásprogramja kialakításában!
8. Nem csupán a gyaloglás, hanem a nordic walking is segíti a csontszilárdság megtartását, emellett az izomerő fokozásában is segít úgy, hogy nem csupán az alsó végtagra, hanem a karokra is hat.
9. Mindig tartsa be a fokozatosság elvét, vagyis eleinte napi néhány perc mozgás is elegendő. Majd lassan emelje az időtartamot! A cél a heti 4 alkalommal végzett aerob edzés, és 2-3 súlyzóval végzett mozgás.

Veszélyek

1. Kerülje a hirtelen mozdulatokat, a gerincet csavaró, nyíró erőket!
2. Csökkentse az esések kockázatát (megfelelő lábbeli, ruházat viselésével) mozgásprogram alatt!
3. Súlyos fokú csontritkulás esetén kerülje a csontokat erősen terhelő mozgásformákat!
4. Ha a súlyos csontritkulás hátfájdalommal, ismert csigolyaérintettséggel társul, az úszást, ill. a vízben végzett gyakorlatokat válassza!

A jól felépített mozgásprogram hatására fokozható az izomerő, csökkenthető a csonttörések kockázata és a rossz mozdulatok esélye által kialakított szorongás. Mindehhez azonban orvos és gyógytornász, ill. személyi edző folyamatos irányítására, kontrolljára van szükség.

Irodalom:

American College of Sports Medicine: Exercising With Osteoporosis: Prescription for Health, Prescribing exercise for common conditions. 2010.

AGS/BGS Clinical Practice Guideline: Prevention of Falls in Older Persons. 2010.