A sózás szerepe és beépítése az egészséges étrendbe

A só 98-99%-ban nátrium-kloridból (NaCl) áll, így a nátriumfogyasztás alatt gyakran a sófogyasztást értjük. Az elfogyasztott nátrium csupán 10%-a származik az ételekhez felhasznált nyersanyagokból, 15%-a az ételkészítéshez felhasznált vagy a készételhez (sokszor feleslegesen) adott sóból, míg a maradék 75% az élelmiszeripari feldolgozás (például a kenyér, sajtok, felvágottak, félkész, készételek esetében) során kerül bele a termékekbe.

Már azzal is sokat tehetünk szívünk, ereink egészsége érdekében, ha kevesebb sót használunk a sütés, főzés során és elkerüljük a kész ételek utánsózását, de ahogy látszik is, már a bevásárlás során érdemes jobban odafigyelnünk, hogy milyen só-/nátriumtartalmú termékeket teszünk a kosarunkba. Ezért érdemes figyelni az élelmiszercímkén olvasható feliratokat is.

Jelentős nátriumtartalmú élelmiszerek: kenyérfélék, pékáruk (kifli, zsemle), péksütemények (pogácsák, perecek, sajtos roló, sajtos rúd, pizzás táska stb.), sózott margarinok, ízesített vajkrémek, húskészítmények (virsli, krinolin stb.), felvágottak (kolbász, szalámi, párizsi stb.), füstölt húsok, füstölt halak, belsőségkészítmények (májkrém, kenőmájas, májpástétom stb.), sajtok (különösen a feta), juhtúró, savanyúságok (kovászos uborka, savanyúkáposzta, csalamádé stb.), salátaöntetek, mustár, ketchup, majonéz, ételízesítők, konzervek, sós nassolnivalók (chipsek, kekszek, krékerek, ropik stb.), sózott olajos magvak, félkész- és késztermékek, valamint a kényelmi termékek (pl. instant levesek, mártásporok, leveskockák).

Az élelmiszercsomagoláson lévő nátriumtartalomra vonatkozó állítások

Megnevezés	Meghatározás
Nátriummentes	< 5 mg nátrium adagonként
Nagyon alacsony nátriumtartalmú	35 mg vagy kevesebb nátrium adagonként
Alacsony nátriumtartalmú	140 mg vagy kevesebb nátrium adagonként
Csökkentett nátriumtartalmú	Legalább 25%-kal kevesebb nátriumot tartalmaz a hagyományos adagnál.
Nátriumszegény	Legalább 50%-kal kevesebb nátriumot tartalmaz a hagyományos adagnál; csak a > 40 kcal és/vagy 3 g zsír/adag ételek esetén használatos.
Sószegény/Nátriumszegény	Ha az élelmiszer nátriumtartalma legfeljebb 0,12 g / 100 g.
Sómentes	< 5 mg nátrium adagonként vagy ha az élelmiszer nátriumtartalma legfeljebb 0,005 g / 100 g.
Kifejezetten nátriumszegény/sószegény	Ha az élelmiszer nátriumtartalma nem haladja meg a 0,04 g / 100 g-ot.
Alacsony nátriumtartalmú hús	140 mg vagy kevesebb nátrium 100 grammonként
Sózatlan vagy hozzáadott só nélküli	A feldolgozás során nem adnak az ételhez sót; nem jelenti azonban azt, hogy nátriummentes az étel.

Forrás: FDA: Food Labeling Guide

Mennyi sóra van szükségünk?

Nátriumban kifejezve a hazai ajánlások szerint 2000 mg, míg a 2010-es amerikai táplálkozási ajánlás szerint 2400 mg a felső értéke a napi ajánlott bevitelnek. Ebbe beletartozik az élelmiszerekben található, illetve a készételekhez pluszban hozzáadott só is.

2 gramm nátrium 5 gramm konyhasónak felel meg, ami egy teáskanálnyi mennyiséggel egyenlő. Ennek ellenére az európai országokban a tényleges sóbevitel jóval meghaladja az ideális mértéket (9-12 gramm/nap), míg hazánkban a táplálkozási felmérések eredményei szerint a  sóbevitel férfiaknál 17,5, nőknél pedig 12,1 gramm, azaz az ajánlott érték több, mint háromszorosa. Sajnos, a gyermekek esetében is hasonló a helyzet, mint azt egy, az óvodások körében végzett országos felmérés is igazolja. A nátriumszükséglet nő, ha a szervezet nátriumot veszít, mint például menstruáció, szoptatás, hányás, hasmenés és erőteljes izzadás pl. intenzív sportolás, nyári hőség, szaunázás alkalmával) során.

A túlzott sózás kapcsolata egészségünkkel

A nátrium, így a só közismert a magas vérnyomás kockázatát növelő hatásáról. Ez arra vezethető vissza, hogy a nátrium vízvisszatartó tulajdonsága révén a szívre nagyobb munka hárul, mivel nagyobb vérmennyiséget kell pumpálnia a szervezetben. A megemelkedett vérnyomás az erek falát károsítja, ami hosszú távon érelmeszesedéshez (más néven érszűkülethez) is vezethet, mivel a sérült érfalra kitapadt vérlemezkék és az abba beágyazódott, vérben keringő anyagok idővel beszűkíthetik az adott érszakaszt.

Forrás: 123rf.com

Sócsökkentő praktikák

A sófogyasztás csökkentése sokak számára nagy kihívásnak tűnik, főként, ha gyermekkoruktól kezdve megszokták a sós ízt, így hiánya miatt kevésbé érzik ízletesnek, élvezetesnek az ételeket. Számukra is hasznos annak kihangsúlyozása, hogy az ízlés, az ízlelőbimbók érzékenysége idővel változtatható. Vagyis a kevesebb sót tartalmazó fogásokhoz hozzá lehet szoktatni a szervezetet. Alábbiakban olyan tippeket adunk, amelyek segíthetik az átállást.

• Adjon időt az átállásra: a sócsökkentést fokozatosan érje el, kb 1 hónap alatt! Próbáljon ki új ízeket (pl. savanykás) a megszokott sós helyett!
• A konyhasó, ezáltal a nátrium mennyiségének csökkentéséhez kerülje az ételek utánsózását, így ne legyen az asztalon sótartó, ami erre csábítaná.
• Ha eddig szokása volt, hogy a kész ételt kóstolás nélkül automatikusan megsózta, változtasson ezen és előbb kóstolja meg az ételt, hogy valóban szükséges-e az utánízesítés.
• Az ételek elkészítéshez a normál konyhasó helyett javasolt a csökkentett nátriumtartalmú só használata, természetesen ezt is minél kisebb mennyiségben alkalmazza. Só helyett használhat friss vagy szárított zöldfűszereket (pl. bazsalikom, kakukkfű, vasfű, borsikafű, oregánó, petrezselyemzöld, zellerlevél stb.) is.
• Kerülje a sós sajtok (feta, juhsajt), juhtúró, sós rágcsálnivalók (chips, ropi, sós keksz, kréker, sós mogyoró stb.), kész és félkész ételek fogyasztását.
• Figyeljen oda, hogy a legtöbb ételízesítő, konyhakész fűszerkeverék konyhasót is tartalmaz, ezért ezek használata mellett már nem is szükséges sóznia, illetve választhatja ezeknek a sómentes változatát is.
• A kevesebb só használatát ellensúlyozza, ha karakteres ízű fűszereket, zöldségeket (például zellert, paradicsomot, hagymaféléket) használ, enyhén megpirítja az ételeket, illetve ha rakott, töltött ételeket készít ízletes hozzávalókból.

Csökkentett nátriumtartalmú só

Azok számára, akik a sós íz élvezete mellett a szívük, érrendszerük egészségét is fontosnak tartják vagy éppen orvosilag indokolt a nátriumszegény étrend követése, a csökkentett nátriumtartalmú só lehet az egyik megoldás. A csökkentett nátriumtartalmú sót ízhatás szempontjából hasonlóan „sósnak” érezzük, mint a hagyományos étkezési sót. Az azonos íz mellett 30%-al kevesebb nátriumot tartalmaz, mivel ez esetben a nátriumot káliumra cserélték. Ha valamennyi élelmiszerben, ill. az ételkészítés és sózás során csökkentett nátriumtartalmú sót használnánk, a ma jellemző átlagos lakossági sóbevitelt figyelembe véve ez 2,6 gramm kálium-bevitelt jelentene. Ép veseműködés esetén ez a káliummennyiség nem jár kockázattal. Azok számára, akiknél a káliumürítés károsodása ismert vagy ennek veszélye áll fenn (például krónikus veseelégtelenség, krónikus szívelégtelenség, cukorbetegség, idős kor) a káliumbevitel csökkentése ajánlott. Ezért a csökkentett nátriumtartalmú só használata nem javasolt, azonban a hagyományos konyhasó mennyiségét is korlátozni szükséges az étrendben a már ismertetett módszerek segítségével.

Érdekesség

A vérnyomás csökkentésében nemcsak a nátriumbevitel megszorításának lehet szerepe. A mozaikszóként csak DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diétaként ismert étrend gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben gazdag (a kálium- és rostbevitel növelése érdekében), az állati eredetű élelmiszerek közül a zsírszegény tejtermékeket, halakat, baromfihúst és a sovány vöröshúsokat ajánlja. Az étrend követése mérhető módon csökkenti a vérnyomást, amennyiben a sóbevitelt egyenletes mértéken sikerül tartani.

Irodalom:

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet: Stop Só. Az étkezési sóról.

Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet: Országos helyzetkép az óvodai közétkeztetésről.

Quanhe Yang, Tiebin Liu, Elena V. Kuklina, W. Dana Flanders, Yuling Hong, Cathleen Gillespie, Man-Huei Chang, Marta Gwinn, Nicole Dowling, Muin J. Khoury, Frank B. Hu,: Sodium and Potassium Intake and Mortality Among US Adults. Arch Intern Med. 171(13):1183-1191, 2011.

EUFIC: Salt, potassium and the control of blood pressure. FOOD TODAY, 12, 2006.

EUFIC: A Grain of Salt and a Grain of Sense? FOOD TODAY, 01, 2001.

Sacks F. M., Svetkey L. P., Vollmer W. M., Appel L. J., Bray G. A., Harsha D., Obarzanek E., Conlin P. R., Miller E.R. , Simons-Morton D. G., Karanja N., Lin P.H.: Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med, 3441, 2001.

U. S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services: Dietary Guidelines for Americans 2010.