A zsírok szerepe a táplálkozásban

A zsírok szerepe

A zsírok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be a szervezet működésében, mivel részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, szükségesek az idegrendszer működéséhez, a bőr alatti zsírszövet révén hőszigetelő hatásuk van, biztosítják a megfelelő hormonális működést, illetve fontosak a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához is. Túlzott bevitelük azonban közismerten növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, valamint hosszú távon túlsúlyhoz és elhízáshoz is vezet. Hiányuk a fent említett működésekben okozhat súlyos zavarokat.

A zsírok felépítése és csoportosítása

Az állati és a növényi eredetű szövetekben megtalálható lipidek legnagyobb része trigliceridek (glicerinhez észterkötéssel kapcsolódó zsírsavak), kisebb hányaduk szteroidok (szteránvázas vegyületek), viaszok és foszfatidok formájában fordulnak elő.

Emésztésük

A táplálékkal elfogyasztott zsiradékok emésztésre előkészítését, az emésztőenzimek számára hozzáférhetővé tételét (emulgeálását) a máj által termelt epe végzi, az emésztés a hasnyálmirigy által termelt lipáz segítségével a vékonybélben megy végbe, ahonnan az emésztett zsírok a véráramba kerülnek. A lipidek (zsírok) nem vízoldékonyak, így a vérben szállítófehérjékhez kötődve lipoproteinként keringenek. A lipoproteinekben a lipid és protein (fehérje) alkotórészek aránya különböző, így csoportosításuk is ez alapján történik: az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) és HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) élettani feladata és egészségre gyakorolt hatása is jelentősen eltér egymástól. Az LDL-koleszterin nagy koncentrációja a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázati tényezője, ezért “rossz koleszterinnek” is hívják. A HDL-koleszterin a koleszterin eltávolításával hozható összefüggésbe és nagy koncentrációja előnyös, ezért “jó koleszterinnek” hívják. Minél nagyobb valakinek a HDL-szintje, annál kisebb nála a szívbetegségek előfordulásának kockázata. Érdemes olyan ételeket enni, amelyek segítik az LDL-koleszterin szintjének csökkenését, valamint a HDL-koleszterin szintjének növekedését vagy megőrzését. A fizikai aktivitás is emeli a HDL-koleszterin szintjét.

Táplálkozás-élettani szempontból (HDL- és LDL-koleszterinszintet, így egészségünket befolyásoló hatásuk miatt) az ételekben található zsírsavak csoportosítását és a koleszterint kell megemlítenünk.

A zsírsavak

A zsírokat felépítő zsírsavakat a zsírsavlánc hossza alapján hosszú szénláncú (LCT – long chain triglicerids), közepes hosszúságú (MCT – medium chain triglirecids) és rövid szénláncú (SCT – short chain triglicerids) zsírsavakra oszthatjuk. A közepes hosszúságú zsírsavakat tartalmazó trigliceridek kedvező felszívódásuk és könnyű emészthetőségük miatt kiemelt jelentőséggel bírnak. Ebből adódóan lényeges elemei a zsírfelszívódási zavarban szenvedő betegek étrendjének.

A kettős kötések alapján telített (SFA – saturated fatty acids) és telítetlen zsírsavakat (UFA – unsaturated fatty acids) különböztetünk meg.

A telített zsírsavak

A telített zsírsavak a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezőjének számítanak. Rendszeres, túlzott mértékű fogyasztásuk hozzájárul például az érszűkület, az érelmeszesedés, illetve az emelkedett koleszterinszint kialakulásához is.

A telítetlen zsírsavak

A telítetlen zsírsavak a telítetlen kötések száma szerint lehetnek egyszeresen (MUFA – monounsaturated…) vagy többszörösen telítetlenek (PUFA – polyunsaturated…). A többszörösen telítetlen zsírsavakat további két alcsoportra, az n-3- (vagy ω-3, ómega-3), illetve n-6 (vagy ω-6, ómega-6) zsírsavakra oszthatjuk aszerint, hogy a szénlánc végétől számítva hányadik kötés a kettős (telítetlen) kötés.

Forrás: 123rf.com

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak étrendi bevitelének emelkedett szintje csökkentheti az LDL- (“rossz”) koleszterin szintjét, bár ez a hatás nagy valószínűséggel a telített zsírok étrendi kiszorításának köszönhető.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Az ómega-6 zsírsavak csökkentik az LDL-(„rossz”) koleszterin szintjét. Fontos azonban tudni, nagy mennyiségben való fogyasztásuk a HDL-(„jó”) koleszterinszint csökkenését okozhatja, valamint gyulladásserkentő hatással is rendelkeznek.
Sajnos, a legtöbb krónikus betegség hátterében megtalálhatók különböző gyulladásos reakciók. Ezek a fent említett ómega-6 túlzott, valamint az ómega-3 zsírsavak elégtelen bevitelével összefüggésbe hozhatók, és a szervezet működési egyensúlyának felborulása további zavarok kialakulásához vezethet. Ennek ismeretében még fontosabb odafigyelnünk a megfelelő minőségű ómega-6-ómega-3 zsírsav-bevitelre. Az optimális arány az ómega-6 és ómega-3 zsírsavak étrendi bevitele között 4:1-5:1, de fontos, hogy ez az arány ne lépje túl a 10:1 értéket.

Az ómega-3 zsírsavak számos jótékony hatással bírnak az emberi szervezetre vonatkozóan. Csökkentik a vér LDL-koleszterin- és trigliceridszintjét ezáltal csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Lassíthatják a már meglévő betegségek rosszabbodását, javítják az emésztést és gátolják a cukorbetegség kialakulását. Csökkenthetik a vérnyomást, valamint a prosztatarák és az emésztőszerv-rendszeri betegségek kockázati tényezőit. Pozitív tulajdonságaik közé tartozik még az immunrendszer erősítése, a retina működésének javítása, de a koraszülés és a depresszió megelőzéséhez is hozzájárulnak. Fontos szerepet töltenek be a gyulladásos tünetek, valamint az allergiás betegségek számának csökkentésében is.

Az ómega-3 zsírsavakra a fejlődő szervezeteknek különösen nagy szüksége van, elsősorban az idegrendszer fejlődése, egészséges „működése” és a szem épségének megőrzése szempontjából. Az agyi zsírszövet 30%-a, a szem-ideghártya zsírösszetételének pedig 50%-a áll ómega-3 zsírsavakból. Látható tehát, hogy ezen szövetek ellátása miatt is fontos ezen telítetlen zsírsavak megfelelő mértékű bevitelről gondoskodni.

Ómega-3 (PUFA) zsírsavak hatásai az érelmeszesedést kiváltó tényezők kialakulására

Érelmeszesedést kiváltó tényező	Ómega-3 (PUFA) zsírsavak hatása
Szérum-trigliceridkoncentráció (éhomi és étkezést követő)	↓
Kemoattraktánsok termelése	↓
Növekedési faktor termelése	↓
Adhéziós molekulák sejtfelszíni kifejeződése	↓
Citokinek termelése	↓
Vérnyomás	↓
Az endothel relaxációja	↑
Trombózis	↓
Szívritmuszavarok	↓
Elmeszesedett plakk stabilitása	↑

Az emberi test képes az összes, számára szükséges zsírsav előállítására, kettőt kivéve: a linolsavat (LA), amely egy ómega-6 zsírsav, valamint az alfa-linolénsavat (ALA), amely egy ómega-3 zsírsav. Ezeket az étrendből kell fedezni, ezért “esszenciális zsírsavaknak” is nevezik őket. Mindkét zsírsav szükséges a növekedéshez, valamint a felépüléshez, de egyéb zsírsavak (pl. az arachidonsav (AA) LA-ból történő) előállítására is szolgálnak.

A növényi olajok legnagyobb mennyiségben a linolsavat tartalmazzák. Közöttük vannak olyanok, amelyek jelentős alfa-linolénsavforrások is. Ilyen például a repce-,szója-, és a lenmagolaj.

Ómega-6 zsírsavak		Ómega-3 zsírsavak
LA	linolsav	LNA	linolénsav
AA	arachidonsav	EPA	eikozapentaénsav
		DHA	dokozahexaénsav

Transzzsírsavak

A telítetlen zsírsavak konfiguráció (térbeli elhelyezkedés) szerint cisz- vagy transz-zsírsavak lehetnek. Cisz konfigurációjúak a természetes zsírsavak, míg a transz-izomérek természetes úton, a kérődző állatok emésztése során, valamint mesterséges úton, növényi olajok hevítése, illetve ipari feldolgozása (hidrogénezése) alkalmával keletkezhetnek. Így megtalálhatóak a kérődző állatok húsában, tejében, valamint az ezekből előállított termékekben ugyanúgy, mint a túlhevített olajban sütött ételekben, bizonyos (főleg ipari) margarinokban. A növényi olajok alapvetően nem tartalmaznak transzzsírsavakat, de sütéskor a telítetlen zsírsavak szerkezetének átalakulása miatt keletkezhetnek a zsiradékban ilyen biológiailag kedvezőtlen hatású zsírsavak.

A transzzsírsavak koleszterinszintet emelő hatása háromszorosa a telített zsírokénak. Az alapvető zsírsavakhoz hasonlóan sejtmembránjaink szívesen befogadják őket, aminek „köszönhetően” már a szöveteink részévé válnak, viszont nem tudják mindazon „védő” funkcióikat betölteni, amelyeket az ómega-3 és az ómega-6 zsírsavak. Ebből kitűnik, hogy a transzzsírsavak jelentős kockázati tényezőnek számítanak a szív- és érrendszeri betegség kialakulásában. Több kutatás veti fel az elmúlt időszakban, hogy az egészségre gyakorolt káros hatások csak az élelmiszergyártás során keletkezett, élelmiszerekben található transzzsírsavaknál mutatkoznak. Mára az élelmiszerek döntő többsége az elfogadható - elhanyagolható kockázattal járó – érték alatti transzzsírsav-mennyiséggel rendelkezik; ám találhatóak még a polcokon kivételek – főként az édes, sós kekszek, ostyák körében. Emiatt alapvető fontosságú, hogy vásárláskor a csomagoláson lévő adatok alapján tájékozódjunk a megvásárolt termékben lévő transz-zsírsavak mennyiségéről.

Érdemes megemlíteni a konjugált linolsavakat (CLA) is, amelyek természetes eredetű és kedvező hatású transzzsírsavak. Jelenlegi ismereteink szerint ezek nem befolyásolják számottevően a vérzsírok szintjét és arányát, ill. gátolják a karcinogenezist. Forrásaik a kérődző állatok (szarvasmarha, kecske, juh) húsa és belsőségei, a tejük és az abból készült tejtermékek.

A különböző zsírsavak fő élelmiszerforrásai

Zsírsav típusa	Fő élelmiszerforrásai
Telített	Vaj, sajt, hús, húskészítmények (felvágottak), szalonnafélék, teljes zsírtartalmú tej és joghurt, piték, állati zsírok (sertés-, liba-, marhazsír), pecsenyelé, kemény margarinok és sütőzsiradékok, kókusz- és pálmaolaj
Egyszeresen telítetlen	Olíva, repce, diófélék (pisztácia, mandala, mogyoró, makadámdió, kesudió, pekándió), földimogyoró, avokádó, valamint ezek olajai
Ómega-6 többszörösen telítetlen	Napraforgómag, búzacsíra, szezám, dió, szója, kukorica, valamint olajaik, egyes margarinok (az élelmiszercímkén látható)
Ómega-3 többszörösen telítetlen	Lazac, makréla, hering, pisztráng (különösen gazdagok a hosszú szénláncú ómega-3 EPA vagyis eikozapentaénsav, illetve a DHA vagyis  dokozahexaénsav telítetlen zsírsavakban). Dió, repce, szója, lenmag, valamint olajaik (különösen gazdagok alfa-linolénsavban).
Transz-zsírsavak	Néhány sütőzsiradék (pl. hidrogénezett növényi olajok), amelyeket a kekszekhez, süteményekhez használnak, tejtermékek, zsíros juh- és marhahús

A koleszterin

A szteránvázas vegyületek csoportjába tartozó koleszterin az állati eredetű zsírokban található. A növények is tartalmaznak a koleszterinhez hasonló növényi szteroidokat, ezek azonban rosszul szívódnak fel. Fontos tudni, hogy koleszterinhez nemcsak az állati eredetű táplálékokkal jut a szervezetünk, hanem a szervezeten belül is képződik. A nagy koleszterintartalmú étrend egyik kockázati tényezője lehet egyes szív- és érrendszeri betegségeknek. Bár a belső képzés és a külső bevitel egymást szabályozza, azaz ha sok koleszterint eszünk meg, akkor a belső képzés csökken, ha pedig keveset, akkor a szervezet képez többet. A vér LDL- („ártó”) koleszterinszintjét erőteljesebben emelik az étrendben lévő telített- és transz zsírsavak, mint az ételek koleszterintartalma.

Irodalom:

Rodler Imre (szerk.): Új Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005

Hajósi Gyöngyi, Zajkás Gábor (szerk.): A táplálkozás egészségkönyve, Kossuth, Budapest, 2000

Dean Ornish: Dean Ornish`s Program for Reversing Heart Disease, New York: Random House, 1990; Ballantine Books, 1992

European Food Information Council: Energy Balance Tool, The Basics – Fats

Marika Massaro, Egeria Scoditti et al.: Omega–3 Fatty Acids, Inflammation and Angiogenesis: Nutrigenomic Effects as an Explanation for Anti-Atherogenic and Anti-Inflammatory Effects of Fish and Fish Oils. J Nutrigenet Nutrigenomics, 1:4–23, 2008.