Zsírok, olajok, olajos magvak, diófélék szerepe és beépítése az egészséges étrendbe

A zsírok és az olajok (összefoglaló nevükön: zsiradékok), mint élelmiszercsoport alatt a hozzáadott, valamint az élelmiszerekben természetes formában jelen lévő zsiradékokat értjük. A hozzáadott zsiradékok közé tartoznak a főzéshez, a sütéshez és egyéb ételkészítési technológiákhoz felhasznált állati zsírok és növényi olajok, valamint a kenőzsiradékok (például vaj, margarin). Az olajos magvak túlnyomó részét (átlagban több mint 50%-át) zsiradék alkotja, így fogyasztási gyakoriság és táplálkozás-élettani szempontból is ebben a csoportban beszélünk róluk. Az olajos magvakon kívül is találkozhatunk olyan természetes (avokádó, olívabogyó), illetve az élelmiszeripar által előállított (majonéz) élelmiszerekkel, amelyekben a zsír a fő tápanyag.

Mennyi zsiradékra van szükségünk?

Fogyasztásuk mértékét, az életkor, a nem, illetve a fizikai aktivitás mellett, az étrendet alkotó egyéb élelmiszerek zsírtartalma határozza meg. Ebből adódóan a pontos fogyasztási mennyiséget egyénre szabottan javasolt megállapítani.

Az olajokban, a zsírokban és az olajos magvakban található főbb tápanyagok

• Szénhidrátról az olajos magvak (diófélék) esetében beszélhetünk, amelyekben nagyrészt keményítő és élelmi rost formájában van jelen a szénhidrát.
• Fehérjék tekintetében az olajos magvak (diófélék) szintén kiemelkedőek, egyik fő növényi fehérjeforrásunknak számítanak. Ebből adódóan a vegetáriánus táplálkozási irányzatot követők, a fejlődésben lévő gyermekek, valamint az emelkedett fehérjeszükséglettel rendelkezők (például várandósság, szoptatás időszakában) számára kiemelten ajánlott fogyasztásuk.
• Az állati zsírok és a növényi olajok 99%-át zsír alkotja. A különbség a zsír minőségében van. A növényi olajokban a telítetlen zsírsavak mennyisége nagyobb, így kedvezőbbek az egészség szempontjából; míg az állati zsírok nagyobb telített zsírsav- és koleszterintartalommal rendelkeznek, ezáltal kedvezőtlenebbek az egészségre nézve.
• Az olajos magvak (diófélék) zsírtartalma általánosságban 40-60% és nagy bennük a többszörösen telítetlen zsírsavak (ómegák) aránya, ami kedvező az egészség szempontjából.
• Ásványi anyagok közül az olajos magvakban, diófélékben és olajaikban magnézium, kalcium, kálium, foszfor, cink, mangán és vas található meg nagyobb mennyiségben.
• Vitaminok tekintetében az olajos magvak, a diófélék, valamint az ezekből kinyert olajok gazdagok a B-vitamin csoport tagjaiban, valamint E-vitaminban. Fontos megemlíteni, hogy a zsírban oldódó vitaminok, mint például az A-, a D-, az E-, valamint a K-vitamin felszívódásához, keringéséhez és tárolásához elengedhetetlen a megfelelő zsiradékbevitel.

A zsiradékok csoportosítása

A zsiradékok (állati és növényi eredetűek egyaránt) telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak kombinációjából állnak, de általában az egyik típus mindig túlsúlyban van, és ez határozza meg az adott zsiradék fizikai tulajdonságát és szervezetünkre gyakorolt hatását.

A növényi olajokban nagyobb a telítetlen zsírsavak mennyisége, így szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak (emiatt hívjuk olajoknak). Ez alól kivétel a pálma-, illetve a kókuszolaj, amelyek nagy telített zsírsav-tartalmuk révén szobahőmérsékleten szilárdak (emiatt pálma-, illetve kókuszzsírként is szokás említeni).

Az állati zsírokban a telített zsírsavak dominálnak, így azok szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. Ebből adódóan úgynevezett „solid fat”-nek, vagyis szilárd zsíroknak is szokták nevezni őket.

A túlsúlyban lévő zsírsav-tartalom alapján az alábbi táblázat szerint csoportosítjuk a zsiradékokat:

Forrás: European Food Information Council: Energy Balance Tool, The Basics – Fats

Forrás: 123rf.com

Kapcsolatuk egészségünkkel

• Az állati zsiradékok nagy koleszterin-, telített zsírsav- és transzzsírsav-tartalommal rendelkeznek, így gyakori fogyasztásuk növeli a szív- és érrendszeri betegségek, közvetve pedig a cukorbetegség kockázatát.
• A növényi olajokban ezzel szemben lényegesen több a telítetlen zsírsavak mennyisége, kedvezőbb ezek aránya, valamint - a pálma- és kókuszzsír kivételével - csekély mennyiségben található bennük telített zsírsav, így ezeket ajánlott előnyben részesíteni.
• Nem mindegy, hogy melyik többszörösen telítetlen zsírsavból (ómega-6, vagy ómega-3), mennyit fogyasztunk - figyelmet kell szentelni az ómega-6:ómega-3 zsírsavak megfelelő arányára, amely ideális esetben 4-5:1 lenne. Ennek ellenére a lakosságot – köszönhetően a napraforgóolaj szinte kizárólagos használatának - a túlzott ómega-6-bevitel jellemzi, ami növeli a szívbetegségek kockázatát. A helyes arány eléréséhez az ómega-3 zsírsavakban gazdag olajok, mint a sütésre is alkalmas repce-, valamint a lenmag-, a szója- és a dióolaj fogyasztását javasolt fokozni!
• A bő olajban történő sütés hatására az ételek jelentős mennyiségű zsiradékot vesznek fel, amely túlzott mennyiségű energia-, valamint zsír felvételéhez vezet. A túlzott zsír- és energia-bevitel növeli a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát.
• Az olajok nagy hőfokra történő hevítése, illetve többszöri felhasználása a transz-zsírsavak felhalmozódásához vezet, ami jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
• Az extra szűz, illetve a hidegen sajtolt növényi olajok salátákra, pirítósra, tésztaételek ízesítésére, vagyis nyersen fogyasztva javasoltak. Sütésre, párolásra ezek az olajok nem alkalmasak, ugyanis a hevítés hatására káros bomlástermékek keletkeznek bennük. Főzésre, sütésre a kevésbé érzékeny zsírsav-összetételű olajok, például a napraforgó-, a repce-, a kukoricaolaj javasolható.
• A szűz jelzésű például olívaolajok gyengébb minőségű fajták préseléséből készülnek. A leggyengébb minőségű olaj, amely már nem is minősül olívaolajnak, az a sansa (pomace) megnevezést kapja. A sajtolás után visszamaradt masszából, magból vegyi úton, oldószerrel nyerhető ki.
• A rendszeresen fogyasztott natúr (nem sózott) olajos magvak (pl. dió-, mogyorófélék, mandula), többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok, így csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
• Egy kutatás szerint a diófélék rendszeres fogyasztása fordítottan arányos a 2-es típusú cukorbetegség előfordulási gyakoriságával nők esetében. A kockázatcsökkentő hatás feltehetően a diófélék kedvező zsírsav-összetételének, valamint egyéb kedvező hatású összetevőinek köszönhető.
• A lenmag-, dió-, illetve repceolaj különösen gazdag ómega-3 zsírsavakban, így hozzájárulnak az ómega-6:ómega-3 zsírsavak megfelelő arányához, kedvezően befolyásolják a gyulladásos folyamatokat, így csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.
• A különböző zsírsavak szervezetünkre gyakorolt hatásairól A zsírok szerepe a táplálkozásban című cikkben olvashat.

Egyes növényi olajok alfa-linolénsav (omega-3)-tartalma

Irodalom:

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

ADA Evidence Analysis Library: What is the effect of saturated fat intake on increased risk of cardiovascular disease or type 2 diabetes?

Hooper L., Summerbell C. D., Higgins J. P. T., Thompson R. L., Clements G., Capps N., Davey Smith G., Riemersma R., Ebrahim S.: Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 3, 2001.

Lecerf J. M.: Fatty acids and cardiovascular disease. Nutr Rev.67(5):273-283, 2009 May.

Remig V., Franklin B., Margolis S., Kostas G., Nece T., Street J. C.: Trans fats in America: a review of their use, consumption, health implications, and regulation. J Am Diet Assoc., 110(4):585-592, 2010 Apr.

World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.

Diabetes UK Nutrition Working Group Members: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. May, 2011.

Facts about fats, EUFIC. http://www.eufic.org/article/en/nutrition/fats/expid/review-fats/

Joyce A. N., Robert K.: n-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Type 2 Diabetes: A Review. J Am Diet Assoc, 105:428-440, 2005.

Penny M. K.-E., Guixing Z., Amy E. B. et al.: The Effects of Nuts on Coronary Heart Disease Risk. Nutrition Reviews, 59, 4, 103-111, 2001.

Dean Ornish: Dean Ornish`s Program for Reversing Heart Disease, New York: Random House, 1990; Ballantine Books, 1992.

Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO FOOD AND NUTRITION PAPER 91. FAO, 2010.